Нам всегда чего–то не хватает. Зимою — лета, осенью — весны. Так, по крайней мере, утверждают поэты. Можно с этим спорить, но то, что весной нам действительно недостает витаминов, — упрямый факт. Кто с первыми весенними лучами не жалуется на пониженный иммунитет и общую слабость?
Эффект отсутствия
Объяснение лежит на поверхности. Зимой рацион скуден свежими фруктами–овощами, а те, которые все–таки попадают на наш стол, содержат мало полезных веществ. Не питайте иллюзий — апельсины, пролежавшие на рынке 3 — 4 месяца, уже не содержат ничего, кроме клетчатки. Даже летом, чтобы восполнить суточную потребность в витаминах и микроэлементах, необходимо съедать не менее 1,5 — 2 кг свежих ягод и овощей! А ведь, кроме витаминов, организм недополучает и микроэлементы — в первую очередь железо, йод и селен.
Гиповитаминоз разнообразен в своих проявлениях, все зависит от дефицита витаминов какой–то определенной группы. Часто это состояние длится годами, особо себя не выдавая, но подтачивая здоровье. Общий его фон: постоянная усталость, апатия, частые простуды с длительным выздоровлением, обострение хронических заболеваний (рецидивы герпеса и грибковые инфекции), раздражительность, сонливость, снижение аппетита, нарушение сна. Возможно появление язвочек на губах, кровоточивости десен, шелушения кожи. Прежде всего гиповитаминозу подвержены дети и пожилые люди, поклонники алкоголя и курения, женщины во время беременности и в период грудного вскармливания, любители строгих диет и вегетарианцы, люди, перенесшие острую инфекцию, и носители хронических заболеваний, а также те, у кого большие умственные и физические нагрузки. То есть фактически каждый!
Больше всего весной организм нуждается в витаминах А, С, D, Е и всей группы В. Витамин А решит проблемы с кожей, С — спасет от частых простуд, D — облегчит усвоение кальция (читай: улучшит состояние костей, волос и ногтей), Е — придаст энергии и нейтрализует действие токсических веществ, витамины группы В прежде всего укрепят нервную систему, справятся с утомляемостью, улучшат белковый обмен в клетках и снабжение тканей кислородом.
Что и откуда?
Витамин А
Содержится: в печени, сыре, молоке, твороге, яйцах, рыбе, тыкве, моркови, облепихе, сливочном масле.
На заметку: алкоголь в любом количестве препятствует всасыванию витамина А.
Витамины группы В
Содержатся: в злаковых, курице, говядине, печени, почках, земляных орехах, треске, лососе, сое. Незаменимым и богатейшим источником витаминов группы В является овес, напитки из которого особенно необходимы женщинам ранней весной. Овсянка помогает работе кишечника, контролирует усвоение жира организмом, в нее входит масса ценных микроэлементов, а также такой редкий компонент, как кремний, препятствующий выпадению волос, и фтористые соединения, полезные для зубов.
На заметку: витамин В6 не усваивается, если женщина пользуется противозачаточными гормональными средствами.
Витамин С
Содержится: в цитрусовых, шиповнике, киви, черной смородине, зеленых овощах, квашеной капусте.
На заметку: переизбыток опасен для тех, в чьих семьях прослеживается такое заболевание, как подагра.
Витамин Е
Содержится: в зеленых овощах, яйцах, молоке, растительном масле, пророщенном зерне.
На заметку: витамины Е и А лучше употреблять в сочетании, они взаимно усиливают действие друг друга.
Витамин D
Содержится: в морской рыбе, морской капусте, молочных продуктах.
На заметку: в витамине D человек нуждается только при отсутствии солнца, потому что этот витамин синтезируется организмом под воздействием солнечных лучей.
Цинк содержится в рыбе, сыре, говядине.
- Железо — в мясе, фасоли, гречке, печени, яичном желтке, сухофруктах и черном шоколаде.
- Кальций — в молочных продуктах, инжире и сухофруктах.
- Йод — в йодированной соли и морепродуктах.
- Магний — в бананах, продуктах из муки грубого помола, картофеле, какао и мясе птицы.
Весна: руководство к действию
Совет № 1. Правильно составляйте весенний рацион. От завтрака зависит ваше самочувствие в течение всего дня. Поэтому лучший выбор — это каши на молоке, кукурузные хлопья или мюсли (в переводе: витамин А, железо, необходимое для поддержания нормальной работоспособности, и углеводы, улучшающие работу мозга), молоко, сыр или йогурт, доставляющие в организм кальций. Идеальный обед — это салат (например, из свеклы и капусты, удаляющих из организма шлаки), постный суп, запеченная или тушеная рыба с овощами. Ужин — максимально легкий: овощные салаты, кефир, фрукты и соки с витамином С для укрепления иммунитета.
Совет № 2. Весной фрукты и овощи по–прежнему богаты клетчаткой, которая помогает выводить из организма шлаки и токсины. Отсюда вывод: несмотря на недостаточное содержание витаминов, фрукты–овощи обязательны в ежедневном рационе, причем помните, что фрукты лучше усваиваются на неполный желудок, за час до трапезы.
Совет № 3. Весна — не для моды на вегетарианство. Не реже трех–четырех раз в неделю нашему организму необходимы мясо и продукты животного происхождения, которые, помимо всего прочего, наряду с полноценными белками содержат жиры и так называемые экстрактивные вещества — сильные возбудители выработки пищеварительных соков, благодаря чему пища лучше усваивается, а обмен веществ становится сбалансированным.
Совет № 4. Пейте как можно больше морсов, приготовленных из замороженных фруктов, и зеленого чая. Ограничьте потребление кофе и алкогольных напитков.
Совет № 5. Витаминами в отличие от жировых клеток нельзя запастись впрок. Поэтому весной организм нужно подпитывать поливитаминами. Как правильно их выбирать — отдельный разговор.
Совет № 6. Не преувеличивайте роль лука и чеснока как источников витаминов и не пренебрегайте зеленью (пусть даже замороженной). А чтобы в пище осталось побольше витаминов, во–первых, не храните овощи и фрукты разрезанными и очищенными на открытом воздухе или в воде, во–вторых, всегда накрывайте посуду при приготовлении крышкой, а в–третьих, готовя, опускайте ингредиенты не в холодную, а в небольшое количество кипящей воды.
Совет № 7. Поскольку организм и так испытывает серьезный гиповитаминозный стресс, не следует увлекаться диетами — весеннее питание должно быть разнообразным.
Владимир Третьякевич, кандидат медицинских наук.
Рецепт«СБ»
Чтобы сделать настой шиповника, компенсирующий недостаток витаминов весной, 20 г сухих плодов залейте 0,5 л кипятка и держите на водяной бане под крышкой 10 минут, оставьте на ночь в термосе и потом процедите. По вкусу можно добавить мед. Пить по 1/2 стакана 3 раза в день. Хранить настой в холодильнике не более 2 дней.