Каждое утро, особенно, если оно раннее зимнее или очень жаркое летнее, почти перед каждым жителем планеты Земля встает один и тот же вопрос: завтракать или не завтракать? Звучит оно почти как шекспировское — «быть или не быть». Причем, чаще всего этот вопрос задается в связи с желанием утром побольше поспать или же он просто же продиктован заботами о фигуре. Поэтому мы часто видим по утрам в метро и автобусах людей со стаканом кофе в руке, мне кажется, это картину можно назвать неотъемлемым атрибутом утра крупных канадских и американских городов. Как правило, в выходные дни, в утренние часы американо-канадские семьи идут дружной гурьбой в кафе, где они завтракают яичницу с беконом или же булочки с джемом, и опять же запивают это кофем или шоколадным коктейлем. А многие кинозвезды на вопрос: «Что вы предпочитаете на завтрак?», как правило отвечают – стакан сока и тост. Это среди тех немногих, которые утром завтракают. Остальные же просто не употребляют утром даже сока – то ли с вечера объелся, то ли вообще настроение не то. И тут бы неплохо напомнить очень старую народную мудрость: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Не случайно наши предки изобрели это правило. Они, возможно, уже тогда догадывались, что завтрак очень важен для организма, так как заряжает его необходимой энергией на целый день. Теперь это доказано многочисленной армией ученых экспериментально, с помощью целого ряда скрупулезных методичных исследований. Ими было обосновано, что завтрак пропускать никак нельзя, и более того, его также не рекомендуется смещать на более поздний период. Оптимальным временем для завтрака является 7-10 часов утра. На завтрак рекомендуется выделять 25 – 30 % всего суточного рациона. При этом идеальный завтрак должен содержать одну треть суточной нормы белка, половину витаминной нормы, примерно треть всех минералов, вводимых в организм за сутки, чуть более двух третей углеводов и, наконец, менее одной пятой жиров.
Если вы – работник умственного труда, иначе говоря, целый день проводите в офисе за компьютером, вам необходимо 3000 калорий. Если вашу работу можно оценить как механизированный физический или просто физический труд средней тяжести (водитель, официант, курьер и пр.), вам нужно от 3500 до 4500 калорий в сутки. И, наконец, если изо дня в день вы занимаетесь тяжелым физическим трудом, то в день вы должны потреблять 4500 – 5000 калорий.
Если утром вам не хочется есть, потому что вы вчера вечером поздно и сытно поели, то, чтобы утром захотеть кушать, просто откажитесь несколько раз от плотного ужина после 8 часов вечера. Тогда утром будете голодным, как волк. В числе причин, из-за которых люди отказываются позавтракать, как выше было сказано, существует такая, как стремление похудеть. Как правило, речь идет о «друге человека» (по выражению Аркадия Райкина), а именно о женщине. Заботы о стройном теле давлеют в умах многих гражданок, и любыми путями они пытаются уменьшить число употребляемых калорий. Поменьше позавтракать, чуть-чуть пообедать, ничего не поужинать – такова стратегия и тактика дамы, пытающейся похудеть. На самом же деле она представить себе не может, как сама же себе и вредит такими заявлениями. Ведь завтрак можно считать одним из действенных инструментов борьбы с лишними килограммами.
Дело в том, что проснувшийся и потративший некоторое количество калорий во время утренней зарядки организм, не получив нужных питательных веществ и энергии во время завтрака, решает, что наступили трудные времена и нужно расходовать энергию экономно. А это значит, что основной обмен организма понижается, следовательно, похудение замедляется. Не говоря уже о том, что не завтракавший человек, через 1,5-2 часа после начала трудового дня будет чувствовать резкую слабость и сонливость. Таким способом организм сигнализирует, что уровень глюкозы в крови очень низкий. Чем же грозит падение уровня сахара в крови? Снижением внимания и замедлением умственных процессов. Вот вы думаете, почему вы утром никак не можете сосредоточиться на работе, все из рук валится? Потому что проспали? А вот и нет. Потому что не поели нормально. Ваш сахар упал так, что мозг не может начать полноценно работать. Несколько укусов бутерброда и полный стакан чая или кофе с сахаром могут кардинально исправить ситуацию. Зачем доводить себя до крайности, ведь надо всего лишь поесть перед выходом из дома.
Что еще произойдет в оранизме, если в него утром не поступит пища? А вот что. Если человек бегает на одной чашке чая или вообще на голом энтузиазме, организм начнет использовать собственные запасы, тратить мышечный белок. Так он не только не наберет массу, а, наоборот, ослабит мышцы. Да и нетолько в мышцах дело. Помните слова из песни: «Что-то с памятью моей стало?» Если стали плохо по утрам соображать, да и перестали многое помнить, знайте – вы недоедаете по утрам.
Перед вами последние результаты исследований канадских ученых. Они утверждают, что для людей, которые хотят поддерживать функции памяти в нормальном режиме, главной по обильности и калорийности трапезой дня должен стать завтрак.
В ходе проведенного недавно исследования выяснилось, что потребление калорийной пищи после хорошего сна – будь-то углеводы, белки или жиры – способствовало повышению результатов при проведении тестов на «функционирование памяти». Для исследователей оказалось большим сюрпризом то, что потребление по утрам белков и жиров способствовало улучшению так называемой «кратковременной памяти». В ходе более ранних исследований ученые доказали, что «углеводы могут подпитывать» рецепторы памяти. При этом считалось, что повышение содержания в крови глюкозы, как следствие потребления углеводов, объясняет причины улучшения памяти.
«Проведенное нами исследование лишний раз подтвердило, что глюкоза составляет важную часть процесса поддержания функций памяти. Однако, как оказалось, это лишь один из показателей, влияющих на этот процесс» – говорит Карол Гринвуд, исследователь из университета Торонто. Потребление калорийной пищи после сна, безотносительно источника происхождения калорий, похоже, является ключевым фактором для кратковременного всплеска «активности» памяти. Иными словами, если съесть утром пирожное, то во время утреннего совещания вы запомните все обсуждаемые на нем вопросы.
Мне кажется, что я вас убедила в том, что ни при каких обстоятельствах не следует оставаться без завтрака. Правда и наедаться утром на целый день вперед тоже не стоит. В результате неумеренного аппетита по утрам вы будете мучаться от чувства тяжести в желудке, нарушений пищеварения, упадка сил — словом, будете испытывать все классические симптомы переедания. Не думайте, что если вы обильно поешьте, то «заправились» на весь день. Это не совсем так. Дело в том, что отдохнувший за ночь организм переваривает пищу вдвое быстрее, чем, скажем, вечером. Кроме того, этот процесс требует энергии, которая небеспредельна и которую организм вынужден «отбирать» у других «участков» вашего тела, например, у мозга.
Поэтому всегда и везде должна быть мера. Какой затрак можно считать здоровым? Основное «правило завтрака» учит нас есть легкую, но богатую энергией пищу. На завтрак перед активным днем полезнее всего употреблять углеводы. Именно они дадут вам необходимую энергию и сгорят без остатка в отличие от тех, что вы предоставите своему организму перед самым сном. Так что с утра пораньше можно смело побаловать себя всеми запретными лакомствами, в том числе и вышеобозначенным пирожным.
Разумеется, полезнее есть те продукты, в которых углеводы сочетаются с другими полезными веществами. Например, бананы. В них кроме сладких углеводов есть и клетчатка, которая поможет «пробудиться» вашему кишечнику, а также имеются витамины и микроэлементы. Один совет — постарайтесь съесть два банана разной степени спелости. Сначала очень спелый, а затем слегка недозрелый. Именно в такой последовательности. Переспелый банан усвоится моментально и сразу же даст заряд необходимой энергии. А тот, что еще недозрел, попереваривается в желудке час-другой, тем самым обеспечив вам равномерную подпитку до самого обеденного перерыва.
Что касается завтрака другими фруктами и ягодами, то его польза не так очевидна, как бананового. Связано это с тем, что в ягодах и фруктах содержится значительное количество кислот. Поскольку содержимое в желудке кислое, то если с утра в абсолютно пустой желудок добавить еще и кислые фрукты, то это может спровоцировать развитие острого приступа гастрита, а при регулярном использовании даже язвенную болезнь. Поэтому ягоды и фрукты лучше остваить на послеобеденный или послеужинный десерт.
Если вы по-настоящему любите свой желудок, а также желудки членов вашей семьи, то приготовьте себе настоящую английскую овсянку. Такую, какую подавал Берримор каждое утро на завтрак сэру Генри. По этому поводу даже парочка анекдотов имеется:
***
Холмс и Ватсон гуляют по долине. Внезапно они слышат:
— У-у-у-у!!!
— Холмс, это воет собака Баскервилей?
— Нет, Ватсон — это сэр Генри доедает свою утреннюю овсянку.
***
В английском ресторане:
-Что у вас сегодня на завтрак?
-Овсянка, сэр.
-А на обед?
-Овсянка, сэр.
-А на ужин??
-Овсянка, сэр.
-А завтра на завтрак???
-Запеканка, сэр.
-Ура-а-а!!!
-Из овсянки, сэр…
Итак, рецепт овсянки. Засыпьте овсяные хлопья в горячую подсоленную воду, доведите до кипения и добавьте немного зелени, которую обычно кладете в суп. Когда каша сварится, вылейте ее на подогретую тарелку, добавьте сливки и сахар.
Если на приготовление каши у вас просто нет времени, а побаловать желудок полезной овсянкой хочется, — рецепт каши, которую не надо варить. Возьмите те же овсяные хлопья, залейте их теплым молоком, добавьте мед, изюм, курагу — что попадется. И ешьте на здоровье. А каша это или не каша—вопрос чисто формальный. Как вы видите, мы плавно переходим к теме сухих завтраков.
Что же такое сухие зерновые завтраки? К ним относятся продукты быстрого приготовления — овсяные каши с разными фруктовыми наполнителями и без них; гречневая каша; уже готовые к употреблению кукурузные и пшеничные хлопья, рисовые, кукурузные и пшеничные завтраки с разными добавками, а также мюсли (смесь зерновых хлопьев с фруктами, орехами, медом). Добавки к зерновой основе из кукурузных или пшеничных хлопьев поражают воображение — это не только традиционные мед, орехи или фрукты в разных сочетаниях, но и шоколад, суфле, ириски. И вкусно, и питательно. Некоторые наши люди сухие завтраки не считают за таковых, в основном используя их в качестве «еду между едой» — похрустеть хлопьями у телевизора, съесть сырный снэк на ходу. А зря. Кушать их надо именно на завтрак, там они прекрасно бы сгодились с холодным или горячим молоком, соком, йогуртом и какао. Выбор хлопьев и мюслей в магазинах огромный, так что покупайте и ешьте на здоровье.
.…Генеральша, впрочем, и сама не теряла аппетита, и обыкновенно, в половине первого, принимала участие в обильном завтраке, похожем почти на обед, вместе с дочерьми. По чашке кофею выпивалось барышнями еще раньше, ровно в десять часов, в постелях, в минуту пробуждения. Так им полюбилось и установилось раз и навсегда. В половине же первого накрывался стол в маленькой столовой, близ мамашиных комнат, и к этому семейному и интимному завтраку являлся иногда и сам генерал, если позволяло время. Кроме чаю, кофею, сыру, меду, масла, особых оладий, излюбленных самою генеральшей, котлет и пр., подавался даже крепкий, горячий бульон.
Ф.М. Достоевский. «Идиот»
Убедившись, что завтрак очень важен для организма, так как заряжает его необходимой энергией на целый день, давайте выберем какой-нибудь оптимальный вариант. Причем, он может быть не один. Для тех, кто предпочитает разнообразие, можно чередовать разные варианты или вносить поправки в меню каждого завтрака, не меняя его основные составляющие.
Первый традиционный завтрак – это французский: большая чашка некрепкого кофе с молоком и два круассана, с джемом и, например, ветчиной и зеленью.
Второй – английский: непременная овсянка, о которой шел разговор в предыдущей публикации, а также яйцо всмятку и крепкий свежезаваренный чай. Третий способ насытить свой желудок – американский. Он состоит из апельсинового сока, тостов, хлопьев или мюслей с обезжиренным молоком, а также бутерброда с ореховым маслом.
Французский завтрак самый вкусный, английский — самый полезный, американский — самый быстрый. Какой бы вариант вы не выбрали, можете смело добавить к нему йогурт, свежий помидор и другую легкую пищу, богатую углеводами и витаминами, необходимыми для работы мозга и придания вам сил.
Кстати о том, что пить на завтрак. Кофе – это, как правило, тот напиток, который по душе большинству из нас на завтрак для поднятия тонуса. Ну, а если, например, на улице лето, да еще влажное и жаркое, как в Торонто был весь июнь, то тогда кофе – это не самый лучший подарок для сердца. Попробуем разнообразить. Давайте заменим кофе травяным чаем. Можно заварить в керамической чашке в течение 5 минут 1 чайную ложку частей нижеперечисленных растений на стакан кипятка. Пейте травяной чай холодным или горячим, с медом или сухофруктами. Какие же травы использовать?
Это могут быть, например, весьма полезные плоды шиповника (обладают общеукрепляющим действием, повышают иммунитет), плоды боярышника (снижают кровяное давление), мята и мелисса (тонизируют, укрепляют), мать-и-мачеха (предотвращает инфаркты, инсульты), лепестки жасмина и шиповника (повышают работоспособность и возбуждают деятельность головного мозга). А лучше всего скомбинировать эти и другие растения.
Вот несколько самых популярных комбинаций:
— Плоды шиповника, душица, зверобой (3:1:2);
— Плоды шиповника, ягоды красной рябины, мята (4:4:1);
— Листья шиповника, сливы, яблони, вишни, облепихи, смородины, малины — в любых пропорциях;
— Листья черной смородины, листья лесной земляники, мать-и-мачеха, чабрец, мята (1:3:1:1:1);
— Плоды брусники, листья крапивы, плоды шиповника (2:3:3);
— Зверобой, цветочные головки клевера, листья черной смородины (1:2:1);
— Зверобой, листья земляники (или малины), листья черной смородины, липовый цвет, кипрей узколистный, чабрец (2:2:1:2:1:1);
— Несколько листиков мяты или мелиссы и чайная ложка зеленого байхового чая;
— Мята, ягоды малины, листья черной смородины.
Кроме того, если вы не любите чистые травяные чаи, добавьте смесь растений в заварку обыкновенного листового чая.
Если нет возможности и желания пить травяные чаи, достойной заменой будет фруктовый сок. Особенно с мякотью, богатый не только сахарами и витаминами, но и клетчаткой, которая на некоторое время удовлетворит ваш пустой желудок и не принесет ненужного чувства тяжести. Грейпфрутовый сок — кладезь витамина С. Кроме того, он содержит мало калорий (27 ккал на 100 г). Но им, при всей его полезности, увлекаться не стоит. Если вы помните, в прошой статье я обратила ваше внимание на то, что кислые фрукты не следует потреблять на голодный желудок, поскольку это может спровоцировать развитие острого приступа гастрита, а при регулярном использовании даже язвенную болезнь. Другое дело, если этот сок будет выпит после плотного завтрака. И все же те, у кого повышена кислотность желудочного сока, будьте осторожны с выбором соков. Сравнимое с грейпфрутовым соком количество витамина С содержится в соке из черной смородины, поэтому можно пить и его. Один из российских соков, содержит малину и черноплодную рябину – то же неплохое сочетание. Очень рекомендую томатный сок. Он чрезвычайно низкокалориен (22 ккал на 100 г), но при этом создает ощущение сытости. Кроме того, он содержит ликопен — антиоксидант, которого лишены большинство овощей и фруктов. Есть мнение, что ликопен хорошо влияет на потенцию. И не забывайте, что настоящий томатный сок с мякотью, а это особенно хорошо для желудка. Морковный сок — лучший по содержанию провитамина А, который требуется нашим глазам. Для любителей экзотики можно предложить сходить в китайский магазин и найти там, например, сок из кабачка или сок из папайи, гуавы и маракуйи.
Несколько слов об английском варианте завтрака. Мы уже говорили о сухих зерновых завтраках и о рецепте приготовления овсяной каши. А вот о причине полезности ее разговора еще не было. А овсяная каша не просто полезный продукт, а даже очень полезный. Она дает достаточное количество энергии, что очень важно в начале рабочего дня, обволакивает слизистую желудка, защищая ее от вредных воздействий агрессивных факторов, сорбирует вредные вещества в кишечнике. Кроме того, она содержит полезное цельное зерно, богатое витаминами группы В. И еще. Овсяная каша входит в меню практически всех голливудских кинозвезд, так как помогает сохранять хорошую спортивную форму и цвет лица.
Следующим пунктом в программе английского завтрака стоит яйцо. Кстати, яйца наконец реабилитировали, теперь их можно есть более свободно. Но все же злоупотреблять не стоит. Поэтому позволим себе по одному яйцу три раза в неделю (не считая яиц в хлебобулочных и прочих изделиях). Тем же, кто хочет похудеть, следует есть только яичный белок. А вот от бекона (из французского завтрака) мы откажемся, так как он очень калориен и содержит избыточное количество животного жира. К тостам у нас противоположное отношение. Их можно и надо позволить. Для большей пользы возьмите хлеб с отрубями или хлебцы из цельного зерна. Круассан или тост можно намазать нетолстым слоем масла и любимым джемом. Одна чайная ложка любого джема не нанесет вреда диете. Однако тем, кто хочет похудеть, следует порекомендовать конфитюры с низким содержанием сахара или с его заменителем. А можно съесть бутерброд из пшеничного (белого) хлеба, сливочного масла и шоколадной пасты, ломтик твердого сыра и выпить чашку не слишком горячего кофе с молоком и сахаром. Вот вам еще драгоценные калории.
Кстати, многие заботятся о своей фигуре и боятся лишних калорий, которых на самом деле должно быть не менее 3000 в день. Так вот, очень простой и дешевый способ похудеть обнаружили, если не ошибаюсь, в прошлом году психологи университета Айовы (США). Они выяснили, что если человек ест, поставив перед собой зеркало, потребление жиров уменьшается. Но, если вы усвоили основное «правило завтрака» — есть легкую, но богатую энергией пищу, то вам этот метод не нужен, тем более на завтрак. Лучше его использовать после 7 часов вечера, когда действительно не стоит наедаться.
Лучше всего разбить завтрак на два этапа. После утренней гимнастики и контрастного душа съедаем овсянку, тост с джемом, запиваем чаем или соком. Затем, через 2-3 часа после первого завтрака приступаем ко второму. Стакан сока или свежее яблоко, банан, пшеничный хлебец и кусочек сыра дадут вам возможность спокойно работать до обеда, не думая о еде и не сдерживая голодное урчание в желудке.
Ольга Иоффина
Кандидат медицинских наук